Printre cele mai neînţelese elemente din alimente sunt fibrele. O lungă perioadă de timp au fost considerate ca dăunătoare, pentru că lviataegau elemente minerale şi nu le lăsau să se absoarbă eficient. Singurul lor efect bun părea să fie combaterea constipaţiei. Între timp, studii aprofundate au arătat că aportul zilnic de fibre este o condiţie pentru o viaţă sănătoasă.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare fac parte din categoria carbohidraților. La fel ca amidonul, fibrele sunt compuse din sute de molecule de glucoză, dar nu pot fi digerate de către enzimele digestive pentru a furniza energie organismului. Fibrele sunt clasificate în două categorii: solubile și insolubile. Fibrele solubile te fac să simți o senzație de sațietate și te ajută să controlezi cantitatea de mâncare pe care o consumi. Fibrele insolubile te ajută să ai un tract digestiv sănătos. Găsești fibrele în alimentele de origine vegetală: cereale integrale, fructe, legume, semințe și leguminoase.

Fibrele sunt definite în mod diferit şi nu este uşor să descriem complet într-o frază toate substanţele care se califică pentru această denumire. În principiu, fibrele alimentare sunt carbohidraţi (glucide) care nu pot fi digeraţi de enzimele digestive ale organismului uman. Ele pot fi totuşi digerate de enzimele bacteriilor din colonul uman.

Te-ar putea interesa: MSM 750mg

De ce sunt importante fibrele alimentare?

Cu toate că nu sunt nutrienți care furnizează energie, fibrele au roluri funcționale importante, fiind esențiale în alimentația  zilnică. Ce roluri importante au fibrele în organism?

• Contribuie la buna funcționare a tractului digestiv
• Ajută la menținerea unui nivel constant de energie după mesele principale
• Contribuie la menținerea unor nivele normale ale colesterolului și glicemiei
• Oferă o mai mare senzație de sațietate după mese
• Contribuie la atingerea sau menținerea unei greutăți corporale ideale

Care sunt beneficiile alimentației bogate în fibre?

1. Unele afecțiuni ale colonului, manifestate în principal prin constipație, pot fi influențate favorabil prin aport crescut de fibre, atât solubile, cât mai ales insolubile. Fibrele insolubile cresc capacitatea de retenționare a apei la nivelul colonului, scăzând astfel timpul tranzitului intestinal.
2. Există studii care arată că lipsa fibrelor din alimentație poate fi unul dintre factorii implicați în apariția cancerului de colon.
3. Funcționând ca un adevărat burete, fibrele pot fi implicate în absorbția unor substanțe toxice sau cu potențial carcinogen.
4. Fibrele pot avea efect hipolipemiant, prin mai multe mecanisme: fie prin scăderea absorbției de grăsimi alimentare, fie blocând sinteza colesterolului de către ficat sau prin excreția acizilor biliari derivați din colesterol.
5. Fibrele solubile exercită un efect hipoglicemiant prin scăderea absorbției glucidelor și întârzierea evacuării gastrice. Producând sațietate precoce ajută în reducerea aportului alimentar, fiind recomandate în dietele hipocalorice.

Rolul fibrelor în prevenirea și controlul anumitor afecțiuni

De-a lungul timpului, numeroase studii științifice au corelat consumul de fibre alimentare cu o serie de efecte pozitive în prevenirea și reducerea simptomelor anumitor afecțiuni.

Spre exemplu, prin faptul că echilibrează nivelul de glucoză din sânge, fibrele alimentare reduc riscul de apariție a diabetului de tip și a bolilor cardio-vasculare. Studiile arată și că o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de apariție a cancerului de sân cu . De asemenea, alte cercetări au demonstrat că un consum adecvat de fibre poate reduce riscul de cancer colorectal și poate crește durata de viață .

Este recomandat ca fibrele să facă parte din dieta persoanelor care se confruntă cu afecțiuni gastro-intestinale, precum hernie hiatală, reflux gastro-esofagian, ulcer colorectal sau hemoroizi, deoarece acești compuși au un impact pozitiv la nivel gastro-intestinal.

Alimente bogate în fibre

Majoritatea fructelor, legumelor și leguminoaselor conțin ambele tipuri de fibre. Coaja și straturile exterioare mai dure sunt bogate în fibre insolubile, pe când pulpa și miezul sunt bogate în fibre solubile. Majoritatea cerealelor conțin preponderent fibre insolubile, cu excepția fulgilor de ovăz care au un conținut mai mare de fibre solubile. Fibrele insolubile rețin apă și se transformă în gel în timpul digestiei. De asemenea, încetinesc digestia și absorbția nutrienților din stomac și intestine.

Exemple de alimente bogate in fibre solubile:

• fulgi de ovăz;
• fasole;
• linte;
• mazăre;
• citrice;
• mere;
• căpșuni;
• pere;
• morcovi;
• castraveți;
• țelină.

Fibre insolubile – ajută la accelerarea tranzitului intestinal.

Exemple de alimente bogate în fibre insolubile:

• cereale integrale și produse din cereale integrale;
• orez brun;
• varză;
• broccoli;
• nuci și semințe (mai ales semințele de in).

Sfaturi ca să adaugi mai multe fibre în alimentația ta:

• servește fructele și legumele cu tot cu coajă — de cele mai multe ori stratul lor exterior este cel mai bogat în fibre;
• în loc să bei suc de fructe consumă fructele întregi pentru că astfel te bucuri de mai multe fibre;
• încurajează-ți întreaga familie să consume pâine și cereale integrale;
• atunci când prepari paste optează pentru paste integrale sau înlocuiește-le cu orez brun sau bulgur;
• adaugă semințe (de in, de susan) sau fulgi de ovăz în mâncărurile tale: în iaurt la micul dejun, în pâinea pe care o prepari acasă, în deserturi sau salate;
• folosește cât mai multe legume ca piure sau bază pentru tocănițe sau sosuri;
• metodă bună de a introduce fibrele în meniul familiei tale este să prepari gustări din fructe și legume crude pe timpul zilei. Le poți tăia în forme cât mai variante și jucăușe pentru a fi consumate cu mai multă plăcere chiar și de către cei mofturoși.

Te-ar putea interesa: L-Arginine 1000mg

Care este porția recomandată de fibre?

Cantitatea de fibre pe care este bine să o consumi zilnic este de aproximativ 25g, cantitate care poate varia în funcție de necesarul tău caloric. Vestea bună este că va fi destul de ușor să consumi fibre ca să ajungi să te bucuri de toate beneficiile lor. Încearcă să consumi cel puțin trei porții de cereale integrale și derivate (pâine, paste, orez brun, cereale de mic dejun), fructe și legume din belșug în fiecare zi pentru un efect garantat.

Din fericire, vara slăbim uşor. Sau…mai uşor? În orice caz, aşa se spune, că vara este mai uşor de slăbit. Dar oare această afirmație are acoperire în practică?  Există oare “inamici” care pot da peste cap acest plan?

Bine ai venit în lumea sezonului cald, unde soarele strălucește, zilele sunt mai lungi și vara îți oferă o oportunitate minunată de a slăbi într-un mod ușor și plăcut. Cu toții visăm la o siluetă de invidiat pentru a ne bucura de plaja, piscină și evenimente estivale. Și ghici ce? Vară este momentul perfect pentru a începe acest drum către un stil de viață sănătos și a obține rezultatele dorite. În acest articol, te vom ghida prin informații valoroase și sfaturi practice, astfel încât să poți slăbi în mod eficient și plăcut în timpul verii.

Vremea frumoasă ne scoate din casă

Cine vrea să stea în casă vara? Plimbări, drumeţii, câteva ore zilnic de bătut mingea… Înotul în mare, lac sau piscină ne aduce uşor în formă. Toate contribuie substanţial la modelarea siluetei. Mai ales că statul în aer liber, eventual şi la soare nu este periculos, chiar şi pe timp de pandemie. Gerul, ploaia şi vântul din sezonul rece sunt doar o amintire şi trebuie să profităm de ce ne oferă natura. Dar nu aceleaşi efecte le are asupra siluetei un alt gen de petrecere a timpului în aer liber. Dacă vă hotărâţi să înlocuiţi drumeţia cu un grătar sau plimbările pe plajă şi înotul cu „odihna” în tovărăşia mai multor sticle de bere, vara nu se mai arată prietenoasă cu silueta.

Piaţa e plină de legume şi fructe proaspete

Pline de vitamine, minerale, fibre şi apă, sunt sănătate curată. Şi încă sănătate cu puţine calorii. Salatele de vara, de orice fel, gustările proaspete şi aromate, chiar şi deserturile din fructe sunt ajutorul nostru în orice cură de slăbit. Dacă o facem cu cap, evident. Pentru că şi aici ceea ce este pozitiv se poate transforma rapid în negativ: salata hipocalorică devine bombă pentru greutate dacă o asezonăm cu mult ulei (uleiul de măsline e sănătos, dar asta nu înseamnă că e necesar să fie mâncat în cantităţi uriaşe) sau maioneză şi îi adăugăm numeroase bucăţele de carne grasă sau mezel.

Fructele de vară nu au multe calorii. O felie de pepene roşu, de exemplu, e hidratantă şi extrem de satisfăcătoare. Condiţia este să nu ne placă atât de mult încât să mâncăm un kilogram. Sau mai mult.

Te-ar putea interesa: Avene Apă Termală Spray

Căldura mare scade pofta de mâncare

De regulă, este adevărat. Pierderea masivă de apă şi electroliţi, ca urmare a transpiraţiei, ne face mai degrabă dornici să ne hidratăm, iar apa umple stomacul şi ne face să uităm de foame. Cine să aibă chef de sarmale sau piftie când afară sunt 40 de grade? În teorie, cel puţin, s-ar putea să fie aşa. În practică, însă, e de reţinut că expunerea la căldură mare este foarte solicitantă pentru organism. Acesta arde multe calorii, deci pofta de mâncare nu rămâne întotdeauna în urmă. În plus, revenind la rândurile de mai sus, ne dăm seama că ne putem îngrăşa chiar şi cu produse sărace în calorii, dar pe care le mâncăm în exces.

Mâncarea sezonieră: un aliat secret în lupta cu kilogramele în plus

Vara este anotimpul bogat în alimente proaspete și sănătoase. Legumele și fructele de sezon abundă pe piață și sunt o adevărată comoară pentru cei care doresc să slăbească. Roșiile dulci și suculente, castraveții răcoritori, pepenele galben sau căpșunile aromate sunt doar câteva dintre opțiunile delicioase care te vor ajuta să-ți controlezi pofta de mâncare și să îți hrănești organismul cu substanțe benefice.

Hidratarea inteligentă: apa – partenerul tău de slăbire

Pe timpul verii, hidratarea devine cu atât mai importantă. În plus față de funcția sa vitală de a-ți menține organismul sănătos, apa joacă și un rol crucial în procesul de slăbire. Consumul unei cantități adecvate de apă te va ajuta să-ți potolești foamea, să-ți menții metabolismul activ și să elimini toxinele din corp. Adaugă o felie de lămâie sau mentă proaspătă în paharul de apă pentru a-i oferi o notă de prospețime și savoare.

Planificare inteligentă a meselor și a gustărilor

Vara este sezonul în care grătarele sunt aprinse și petrecerile în aer liber sunt la ordinea zilei. Cu toate acestea, nu trebuie să renunți complet la plăcerile culinare pentru a slăbi. O abordare inteligentă constă în planificarea meselor și a gustărilor, astfel încât să poți savura preparate sănătoase, dar și să te bucuri de micile răsfățuri de vară. Încearcă să alegi opțiuni mai sănătoase, cum ar fi pește la grătar, salate proaspete și fructe în locul mâncărurilor bogate în grăsimi și carbohidrați.

Te-ar putea interesa: Molekin Vitamina D+K

Sfatul nostru

Vara este sezonul perfect pentru a slăbi într-un mod ușor și plăcut. Mâncarea sezonieră, hidratarea adecvată, activitățile în aer liber și o planificare inteligentă a meselor sunt doar câteva dintre aspectele-cheie care te vor ajuta să obții rezultatele dorite. Nu uita să te bucuri de soare și să profiți de vitamina D pe care ți-o oferă. În consecinţă, atenţie! Sunt multe capcane pe traseu şi vă sfătuim să fiţi atenţi să nu picaţi în ele, acum că sunteţi averitizaţi. Acum că aveți aceste informații prețioase la dispoziție, porniți în aventura slăbirii în timpul verii și descoperiți un stil de viață sănătos și plin de vitalitate.

Când ne este foame, tindem să luăm decizii pripite în ceea ce privește mâncarea. Dacă mergi la cină sau la o petrecere de sărbători, strică-ți mai întâi pofta de mâncare. Așa că înainte de o masă copioasă de sărbători ia o gustare, de preferat proteică (pentru mai multă sațietate) și dă-ți timp să vezi ce mâncăruri sunt disponibile și să faci alegeri în funcție de ceea ce ai poftă și de ceea ce dorești de fapt.

Mesele festive de Sărbători sunt printre cele mai dificile la noi, iar masa de Crăciun nu face excepție. Suntem ademeniți cu tot felul de bunătăți ce cântăresc greu nu numai la cântar cât și în timpul procesului de digestie. De aceea, vă recomandăm ca cel puțin două treimi din mâncarea ce ne-o punem în farfurie să conțină legume și verdețuri. Acest lucru ar facilita digestia îmbunătățind tranzitul intestinal și atenuează într-o oarecare măsură aciditatea indusă de alimentele consistente, tradiționale.

Dacă în trecut astfel de festinuri erau rare și anunțau prilejuri deosebite (cununii, botezuri, zile de naștere etc.), astăzi ele completează “meniul” meselor abundente. Pentru ca omul modern nu așteaptă doar Pastele și Crăciunul pentru a se ospăta. Caracteristicile meselor din vacanță de iarnă sunt, însă, felurile tradiționale de mâncare, greu de preparat, deci mai greu de gătit în restul anului,  numărul crescut al mâncărurilor servite la o masă și repetarea acestor mese abundente de mai multe ori într-un interval scurt de timp.

Te-ar putea interesa: Hepatoprotect Forte

Crăciunul ține trei zile, mulți își sărbătoresc și ziua de nume, urmează sfântul Ștefan, plus că nu ne ridicăm bine de la aceste mese că vine petrecerea de Anul Nou (și apoi alți sfinți, de altfel foarte populari). Consecințele nutriționale și de sănătate le știm prea bine. Unde mai pui că felurile tradiționale sunt extrem de greu de digerat și nesănătoase, foarte bogate în grăsimi pline de colesterol, adevărate bombe calorice.

Cum ne pregătim pentru masa de sărbători?

Chiar dacă îi spunem „masa de Crăciun”, de fapt vorbim de o perioadă mai lungă – pe lângă cele trei zile de Crăciun, mai avem și zilele anterioare, zilele de după Crăciun și Revelionul. Cumulat, vorbim deja despre o perioadă de aproximativ 2 săptămâni cel puțin în care alimentația noastră se modifică. Este important să ne dăm voie să ne bucurăm de perioada sărbătorilor, inclusiv de preparatele specifice, însă cu moderație, astfel încât să nu fie nevoie să apelăm la medicamente sau la sprijin medical.

Când pregătești rețetele de sărbători, încearcă să găsești alternative mai sănătoase la felurile de mâncare preferate. Mâncarea sănătoasă nu înseamnă că trebuie să renunți la preparatele preferate – dar pot fi utile câteva modificări. Poți folosi carne mai slabă, poți înlocui în anumite rețete carnea de porc cu carne de pui sau curcan, folosește mai puțin unt, adaugă mai multe legume și alege să pregătești carnea la cuptor în loc să o prăjești. De asemenea, încearcă să prepari salata de boeuf cu mai puțină maioneză, la sarmale să eviți să pui carne grasă, iar lângă friptură să adaugi o salată sau murături în locul garniturii de cartofi. Pentru sosuri poți folosi iaurt fără grăsimi în loc de smântână sau maioneză.

Nu mânca din toate preparatele la aceeași masă și ai grijă la cantități

Nimic nu este interzis, dar totul ține de moderație și controlul porțiilor. Asta înseamnă că te poți răsfăța cu unele dintre alimentele tale preferate în timpul sărbătorilor, dar va trebui să controlezi dimensiunile porțiilor și să le consumi pe rând – nu totul la aceeași masă. Evită să mănânci totul și din toate la aceeași masă – separă felurile de preparate. Dacă la prânz ai mâncat două feluri de mâncare, e bine și să încerci ca seara să consumi o masă doar cu legume, o salată sau chiar o supă. Nu este nimic în neregulă să te bucuri și de o cină indulgentă, festivă – dar e bine să te asiguri că mesele celelalte sunt mai sănătoase și bogate în nutrienți. Astfel, poți să te asiguri că înainte, la prânz, ai o masă ușoară, iar a doua zi dimineață un mic dejun sănătos, pentru a compensa.

Te-ar putea interesa: Carbocit

Limitează consumul de alcool

Alcoolul în exces poate cauza numeroase probleme de sănătate. De asemenea, afectează și calitatea alimentației. În primul rând, alcoolul conține calorii goale. În al doilea rând, pe măsură ce consumi alcool, apare tendința de a consuma mai multe calorii din alimente. Consumul de alcool crește astfel apetitul și consumul total de calorii. De asemenea, băuturile festive ca vinul fiert au în general un aport caloric și mai mare. În plus, consumă mai multă apă pentru a preveni deshidratarea și pentru a reduce riscurile de mahmureală. În concluzie, mesele de Crăciun pot fi sărbătorite și cu atenție și moderație.

Din partea întregii echipe Terrapharm dorim să vă urăm Sărbători fericite și momente de neuitat alături de cei dragi!