Fibrele alimentare și importanța lor în sănătatea noastră

 

Printre cele mai neînţelese elemente din alimente sunt fibrele. O lungă perioadă de timp au fost considerate ca dăunătoare, pentru că lviataegau elemente minerale şi nu le lăsau să se absoarbă eficient. Singurul lor efect bun părea să fie combaterea constipaţiei. Între timp, studii aprofundate au arătat că aportul zilnic de fibre este o condiţie pentru o viaţă sănătoasă.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare fac parte din categoria carbohidraților. La fel ca amidonul, fibrele sunt compuse din sute de molecule de glucoză, dar nu pot fi digerate de către enzimele digestive pentru a furniza energie organismului. Fibrele sunt clasificate în două categorii: solubile și insolubile. Fibrele solubile te fac să simți o senzație de sațietate și te ajută să controlezi cantitatea de mâncare pe care o consumi. Fibrele insolubile te ajută să ai un tract digestiv sănătos. Găsești fibrele în alimentele de origine vegetală: cereale integrale, fructe, legume, semințe și leguminoase.

Fibrele sunt definite în mod diferit şi nu este uşor să descriem complet într-o frază toate substanţele care se califică pentru această denumire. În principiu, fibrele alimentare sunt carbohidraţi (glucide) care nu pot fi digeraţi de enzimele digestive ale organismului uman. Ele pot fi totuşi digerate de enzimele bacteriilor din colonul uman.

Te-ar putea interesa: MSM 750mg

De ce sunt importante fibrele alimentare?

Cu toate că nu sunt nutrienți care furnizează energie, fibrele au roluri funcționale importante, fiind esențiale în alimentația  zilnică. Ce roluri importante au fibrele în organism?

• Contribuie la buna funcționare a tractului digestiv
• Ajută la menținerea unui nivel constant de energie după mesele principale
• Contribuie la menținerea unor nivele normale ale colesterolului și glicemiei
• Oferă o mai mare senzație de sațietate după mese
• Contribuie la atingerea sau menținerea unei greutăți corporale ideale

Care sunt beneficiile alimentației bogate în fibre?

1. Unele afecțiuni ale colonului, manifestate în principal prin constipație, pot fi influențate favorabil prin aport crescut de fibre, atât solubile, cât mai ales insolubile. Fibrele insolubile cresc capacitatea de retenționare a apei la nivelul colonului, scăzând astfel timpul tranzitului intestinal.
2. Există studii care arată că lipsa fibrelor din alimentație poate fi unul dintre factorii implicați în apariția cancerului de colon.
3. Funcționând ca un adevărat burete, fibrele pot fi implicate în absorbția unor substanțe toxice sau cu potențial carcinogen.
4. Fibrele pot avea efect hipolipemiant, prin mai multe mecanisme: fie prin scăderea absorbției de grăsimi alimentare, fie blocând sinteza colesterolului de către ficat sau prin excreția acizilor biliari derivați din colesterol.
5. Fibrele solubile exercită un efect hipoglicemiant prin scăderea absorbției glucidelor și întârzierea evacuării gastrice. Producând sațietate precoce ajută în reducerea aportului alimentar, fiind recomandate în dietele hipocalorice.

Rolul fibrelor în prevenirea și controlul anumitor afecțiuni

De-a lungul timpului, numeroase studii științifice au corelat consumul de fibre alimentare cu o serie de efecte pozitive în prevenirea și reducerea simptomelor anumitor afecțiuni.

Spre exemplu, prin faptul că echilibrează nivelul de glucoză din sânge, fibrele alimentare reduc riscul de apariție a diabetului de tip și a bolilor cardio-vasculare. Studiile arată și că o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de apariție a cancerului de sân cu . De asemenea, alte cercetări au demonstrat că un consum adecvat de fibre poate reduce riscul de cancer colorectal și poate crește durata de viață .

Este recomandat ca fibrele să facă parte din dieta persoanelor care se confruntă cu afecțiuni gastro-intestinale, precum hernie hiatală, reflux gastro-esofagian, ulcer colorectal sau hemoroizi, deoarece acești compuși au un impact pozitiv la nivel gastro-intestinal.

Alimente bogate în fibre

Majoritatea fructelor, legumelor și leguminoaselor conțin ambele tipuri de fibre. Coaja și straturile exterioare mai dure sunt bogate în fibre insolubile, pe când pulpa și miezul sunt bogate în fibre solubile. Majoritatea cerealelor conțin preponderent fibre insolubile, cu excepția fulgilor de ovăz care au un conținut mai mare de fibre solubile. Fibrele insolubile rețin apă și se transformă în gel în timpul digestiei. De asemenea, încetinesc digestia și absorbția nutrienților din stomac și intestine.

Exemple de alimente bogate in fibre solubile:

• fulgi de ovăz;
• fasole;
• linte;
• mazăre;
• citrice;
• mere;
• căpșuni;
• pere;
• morcovi;
• castraveți;
• țelină.

Fibre insolubile – ajută la accelerarea tranzitului intestinal.

Exemple de alimente bogate în fibre insolubile:

• cereale integrale și produse din cereale integrale;
• orez brun;
• varză;
• broccoli;
• nuci și semințe (mai ales semințele de in).

Sfaturi ca să adaugi mai multe fibre în alimentația ta:

• servește fructele și legumele cu tot cu coajă — de cele mai multe ori stratul lor exterior este cel mai bogat în fibre;
• în loc să bei suc de fructe consumă fructele întregi pentru că astfel te bucuri de mai multe fibre;
• încurajează-ți întreaga familie să consume pâine și cereale integrale;
• atunci când prepari paste optează pentru paste integrale sau înlocuiește-le cu orez brun sau bulgur;
• adaugă semințe (de in, de susan) sau fulgi de ovăz în mâncărurile tale: în iaurt la micul dejun, în pâinea pe care o prepari acasă, în deserturi sau salate;
• folosește cât mai multe legume ca piure sau bază pentru tocănițe sau sosuri;
• metodă bună de a introduce fibrele în meniul familiei tale este să prepari gustări din fructe și legume crude pe timpul zilei. Le poți tăia în forme cât mai variante și jucăușe pentru a fi consumate cu mai multă plăcere chiar și de către cei mofturoși.

Te-ar putea interesa: L-Arginine 1000mg

Care este porția recomandată de fibre?

Cantitatea de fibre pe care este bine să o consumi zilnic este de aproximativ 25g, cantitate care poate varia în funcție de necesarul tău caloric. Vestea bună este că va fi destul de ușor să consumi fibre ca să ajungi să te bucuri de toate beneficiile lor. Încearcă să consumi cel puțin trei porții de cereale integrale și derivate (pâine, paste, orez brun, cereale de mic dejun), fructe și legume din belșug în fiecare zi pentru un efect garantat.