Bioritmul – cum să vă reglați ceasul interior

Probabil că știți că obiceiurile proaste de somn sunt dăunătoare pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Dar știați că dormitul în momentul nepotrivit al zilei poate face la fel de mult rău?

Cronobiologia este studiul ritmurilor circadiene ale organismului și sugerează că programul zilnic în care facem lucruri precum mâncatul și exercițiile fizice – și mai ales când mergem la culcare și când suntem expuși la lumină – poate juca un rol vital în funcționarea zilnică a organismului și, în cele din urmă, poate avea legătură cu apariția unor afecțiuni pe termen lung, cum ar fi diabetul sau cancerul.

Bioritmul reprezintă procesul prin care organismul uman se adaptează la ciclicitatea zi-noapte. Acesta are la bază două sisteme ale corpului uman: homeostaza somn/veghe, ce determină nevoia de somn, atunci când organismul este obosit şi pe cea de trezire, atunci când acesta s-a odihnit suficient, dar şi ritmul circadian în care ochii transmit creierului informaţii despre nivelul de lumină sau întuneric, iar acesta începe sau sistează producţia de melatonină, hormonul somnului.

Cercetările au identificat, de exemplu, că anumite gene sunt legate de faptul că o persoană are sau nu un ritm circadian mai devreme sau mai târziu (dacă este o persoană matinală sau o “bufniță de noapte”). Unele persoane se pot afla chiar la mijloc, iar altele pot avea tendința de a înclina în mod natural spre un capăt sau altul al spectrului: “bufnițe de noapte” și persoane matinale. Alții pot avea bioritmul dereglat din cauza altor factori, cum ar fi un program de lucru pe timp de noapte sau o afecțiune a somnului precum insomnia.

Te-ar putea interesa: Nervocalmin Somn Ușor cu Valeriană

Dereglarea bioritmului

O multitudine de factori produce dezechilibrul acestui sistem sensibil de gestionare a ceasului interior: trecerea la ora de vară sau la cea de iarnă, zborurile cu avionul şi schimbarea fusului orar, munca în schimburi sau munca de noapte, vârsta (timpul de somn scade pe măsură ce înaintăm în vârstă, iar în cazul adolescenţilor creierul acestora începe eliberarea de melatonină mai târziu în noapte), medicamente şi boli neuronale degenerative.

Schimbarea orei, de două ori pe an, chiar dacă pare ceva obişnuit, perturbă bioritmul în mod similar cu trecerea în alt fus orar. Organismul are nevoie chiar şi de câteva săptămâni pentru a se acomoda cu noul orar. De aceea, s-a constatat că, în urma trecerii de la ora de iarnă la cea de vară, mulți oameni suferă de iritabilitate, deprivare de somn, epuizare diurnӑ și scăderea imunităţii.

Ceasul principal își ia indicațiile de la luminozitatea sau întunericul la care suntem expuși (faptul că aceste celule trăiesc în apropierea ochilor nu este o coincidență – celulele primesc informații directe de la ochi). Iar ceasul principal coordonează celelalte ceasuri ale organismului prin reglarea unor lucruri precum temperatura corpului și nivelul hormonilor, care, la rândul lor, declanșează ceasurile moleculare din celulele individuale.

Tipurile de bioritm

Bioritmul variază de la o persoană la alta, în funcție de diverși factori precum vârsta, sex, genetică și stilul de viață. Este important să ne înțelegem bioritmul propriu pentru a ne putea adapta programul zilnic și a lua decizii informate legate de sănătate și bunăstare. Aceștia pot fi împărțiți în trei tipuri principale: fizic, emoțional și intelectual:

Bioritm fizic

Bioritmul fizic se referă la nivelul de energie, rezistență și vitalitate a organismului. Ciclul bioritmului fizic durează circa 23 de zile și se manifestă prin perioade de creștere și scădere a energiei. În perioadele de creștere, este mai potrivit să programăm activități fizice intense, în timp ce în perioadele de scădere, este mai bine să optăm pentru activități mai lente și relaxante.

Bioritm emoțional

Bioritmul emoțional se referă la starea de spirit, sensibilitate și relațiile interpersonale. Ciclul bioritmului emoțional durează aproximativ 28 de zile și se manifestă prin perioade de creștere și scădere a sensibilității și stării de spirit. În perioadele de creștere, este mai ușor să ne conectăm cu ceilalți și să avem relații pozitive, în timp ce în perioadele de scădere, putem fi mai sensibili și mai vulnerabili.

Bioritm intelectual

Bioritmul intelectual se referă la nivelul de concentrare, creativitate și abilitatea de a lua decizii. Ciclul bioritmului intelectual durează circa 33 de zile și se manifestă prin perioade de creștere și scădere a abilității de a gândi clar și de a lua decizii. În perioadele de creștere, suntem mai productivi și mai creativi, în timp ce în perioadele de scădere, putem fi mai confuzi și mai puțin eficienți.

Cum să-ți schimbi programul de somn

Este posibil ca oamenii să dorească să își schimbe bioritmul și ciclurile de somn-veghe din diferite motive. Unii au nevoie de ajustări după ce au început un loc de muncă care le cere să lucreze până târziu în noapte sau dimineața devreme.

Genele sau nopțile târzii în care lucrați în tura de noapte vă pot înclina ritmul circadian într-un fel sau altul. Unele metode de a vă schimba programul de somn sunt mai puțin eficiente decât altele. Consumul de alcool este un exemplu de strategie mai puțin eficientă. Alcoolul este un deprimant al sistemului nervos central care induce senzația de somnolență după ce este consumat, așa că mulți oameni beau pentru a se simți mai obosiți și mai relaxați înainte de culcare. Cu toate acestea, alcoolul scade, de asemenea, calitatea și durata somnului, ceea ce face ca somnul să fie agitat și deloc odihnitor.

Medicamentele pentru somn sunt, de asemenea, discutabile ca strategii pe termen lung. Atunci când sunt prescrise în mod corespunzător, unele medicamente vă pot ajuta să vă acomodați la un nou program de somn sau să treceți printr-o perioadă semnificativ de stres care vă afectează somnul. Cu toate acestea, somniferele sunt o soluție temporară și nu vă vor modifica ceasul circadian. În plus, unele medicamente pentru somn vă pot lăsa o senzație de somnolență atunci când vă treziți.

Pentru a vă modifica în mod eficient bioritmul, vă recomandăm următoarele tehnici:

Treziți-vă în fiecare zi la aceeași oră: Menținerea unui program de somn regulat vă va ajuta să vă resetați ritmul circadian. Culcându-vă și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi, corpul dumneavoastră va învăța să se adapteze la noul ritm. Chiar dacă nu reușiți să adormiți la ora dorită, asigurați-vă că setați o alarmă și treziți-vă oricum la ora stabilită. Acest lucru vă va menține pe drumul cel bun.

Terapia cu lumină puternică: Expunerea la lumini artificiale puternice poate reorienta ritmul circadian destul de eficient. Expunerea temporizată funcționează deosebit de bine pentru lucrătorii în schimburi sau pentru cei ale căror programe de lucru includ ore târzii de noapte și/sau dimineața devreme. Sunt disponibile diferite dispozitive de terapie cu lumină, inclusiv cutii de lumină, lămpi de birou și simulatoare de răsărit de soare. Înainte de a achiziționa unul dintre aceste dispozitive, ar trebui să discutați cu un medic acreditat în domeniul medicinei somnului despre nivelul de expunere la lumină și momentele din zi pentru expunere care sunt cele mai potrivite pentru sincronizarea ritmului dvs. circadian particular.

Suplimente de melatonină: Pe lângă hormonul natural produs în glanda pineală, melatonina este disponibilă și sub formă de supliment. Suplimentele de melatonină nu au fost dezvoltate pentru a trata insomnia, ci mai degrabă pentru a ajuta la reprogramarea ritmurilor circadiene atunci când sunt programate corect. Administrarea de suplimente de melatonină fără prescripție medicală și cu prescripție medicală vă poate ajuta să vă treziți și să vă culcați la ore diferite în timpul zilei. O doză standard de melatonină este de 0,5 miligrame, iar suplimentele trebuie luate cu câteva ore înainte de culcare, sub instrucțiunile și în grija unui specialist în somn. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice fel de suplimente.

Diferite ore de masă: Ritmurile circadiene reglează momentul în care ne este foame și modul în care digerăm alimentele. Unele studii au descoperit că devansarea sau întârzierea meselor poate modifica modul în care ritmul circadian reglează aceste procese, făcându-vă să vă simțiți alert și obosit la ore diferite de cele cu care v-ați obișnuit.

Faceți exerciții fizice: Exercițiile fizice și somnul împărtășesc o relație oarecum simbiotică. Exercițiile fizice adecvate pot îmbunătăți calitatea și durata somnului, în timp ce un ciclu sănătos de somn-veghe asigură mai multă forță și rezistență atunci când faceți exerciții fizice. Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt, de asemenea, stimulante dacă vă antrenați prea aproape de ora de culcare. Dacă vă dați seama că nu dormiți suficient noaptea și doriți să vă reorientați ritmul circadian, încercați să încorporați exerciții fizice regulate în rutina dumneavoastră. Dar, ca în cazul tuturor lucrurilor legate de ritmul circadian, sincronizarea este importantă, așa că nu faceți exerciții fizice la mai puțin de 1-2 ore înainte de ora de culcare.

Cofeină: Ca stimulent energetic pe termen scurt, cofeina poate fi un remediu foarte eficient – deși temporar – pentru cei care lucrează în schimburi, pentru cei care călătoresc cu jet-lag și pentru alte persoane care se confruntă cu stări de amețeală. De asemenea, cafeina are un timp de înjumătățire de 5 ore la un adult sănătos, ceea ce înseamnă că este nevoie în medie de 5 ore pentru ca organismul să elimine jumătate din cantitatea de cafeină consumată. Pentru cele mai bune rezultate, consumați o cantitate moderată de cofeină în primele câteva ore când sunteți treaz, dar opriți consumul cu cel puțin 5-7 ore înainte de culcare. dacă doriți să vă schimbați programul de somn, consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un alt medic acreditat cu privire la cele mai sigure și mai sănătoase măsuri potrivite pentru obiectivele dvs. circadiene particulare.

Te-ar putea interesa: Calmogen Plant

Cele mai multe tulburări de somn cu ritm circadian sunt diagnosticate după ce pacienții prezintă simptome timp de cel puțin trei luni. Deși fiecare afecțiune de mai sus necesită un diagnostic specific, multe dintre ele pot fi tratate de specialiștii în somn cu măsurile pe care le-am descris mai sus, cum ar fi terapia de expunere la lumină și suplimentele de melatonină. Îmbunătățirea igienei somnului și respectarea unui program consistent de culcare pot fi, de asemenea, eficiente. Dacă nu sunt tratate, aceste tulburări pot avea un impact negativ asupra performanțelor dumneavoastră fizice, cognitive, profesionale și sociale.